Przysiad – nieodłączny element naszego funkcjonowania.

Czy zastanawiałeś się kiedyś nad tym ile razy w ciągu dnia wykonujesz przysiady ? Czy wykonujesz je prawidłowo i jaki mają one wpływ na twoje dalsze funkcjonowanie? Ale zacznijmy od początku.

Czym jest przysiad?

Przysiad to popularne ćwiczenie globalne, które uruchamia mięśnie kończyn dolnych wykorzystując ciężar własnego ciała. Oddając pokłon innym ćwiczeniom (pompka, deska, brzuszki) przysiad z technicznego punktu widzenia jest trudnym do wykonania ćwiczeniem. I pamiętajmy, że wykonujemy je przynajmniej kilkanaście razy z w ciągu dnia: siadając, wiążąc buty, podnosząc przedmiot z podłogi itp. Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń wymaga optymalnej techniki jego wykonania i będzie różnić się u danego człowieka. Wpływ na to mają m. in. proporcje ciała, budowa i elastyczność mięśni, zakresy ruchomości w stawach, przebyte urazy oraz dominacja jednej z kończyn.

Prawidłowy przysiad a anatomia ludzkiego ciała

Prawidłowe wykonanie przysiadu jest wypadkową wielu cech. Jedną z nich są predyspozycje genetyczne. Bardzo ważna, a w zasadzie najważniejsza jest budowa anatomiczna kończyny dolnej. Dlaczego? Ponieważ tego elementu nie jesteśmy w stanie skorygować ćwiczeniami. Odpowiednia budowa i głębokość panewki stawu biodrowego przekłada się na wykonanie głębszego przysiadu. I analogicznie jest ze stawem skokowym.

Osoby aktywne fizycznie często uważają, że jedyną przyczyną niemożności wykonania głębokiego przysiadu są nierozciągnięte mięśnie. Wówczas usilnie je rozciągają, starają się doginać na siłę i mimo to wykonywać przysiady. Jeśli jednak problem będzie dotyczył struktury anatomicznej – tutaj panewki stawu biodrowego, takie działania doprowadzą do destrukcji stawu, powodując jej kostną nadbudowę (osteofity).

Poprawnie wykonany przysiad – jak to sprawdzić?

Warto to sprawdzić w gabinecie fachowego fizjoterapeuty by do tego nie doprowadzić. Zbada on zakresy ruchomości w stawie, sprawdzi elastyczność i oceni osobnicze możliwości wykonania prawidłowego przysiadu. Przy okazji korygując technikę wykonania. Duże znaczenie mają również proporcje pomiędzy budową kości udowej, kości piszczelowej oraz tułowia. Od tego zależeć będzie kąt pochylenia tułowia do przodu podczas wykonania przysiadu.
Przyjrzyjmy się teraz bliżej technice wykonania przysiadu i problemom, które napotykamy podczas jego wykonania.

Technika  poprawnego przysiadu

1. Odrywanie pięt od podłoża.

Temat o którym już pisałem wyżej. Odrywanie pięt może być spowodowane nieprawidłową budową anatomiczną stawu skokowego, brakiem zakresu ruchomości zgięcia grzbietowego w stawie skokowym ( fizjologiczny brak zakresu, przebyte urazy) oraz nieprawidłową długością tylnej taśmy mięśniowej. W takim przypadku konieczne jest przywrócenie prawidłowej długości mięśni oraz manualna praca fizjoterapeuty w celu uzyskania możliwie pełnego zakresu ruchomości w stawie. Czasem osoba ćwicząca unosi pięty nieświadomie i potrzebuje tylko werbalnej korekcji by odłożyć je na podłoże.

2. Łączenie kolan.

Wykonując prawidłowy przysiad staw biodrowy, kolanowy i skokowy powinny poruszać się w jednej osi. Dopuszcza się wysunięcie kolan na zewnątrz podczas przysiadu, lecz ich „ucieczka „ do wewnątrz świadczy o niestabilności obwodowej stawów. Oczywiście by móc mówić o stabilizacji obwodowej kończyn dolnych warto byłoby porozmawiać czym jest stabilizacja centralna czyli stabilizacja tułowia, ale to temat na inny artykuł. Łączenie kolan może mieć również inne powody np. niestabilne lub zbyt miękkie podłoże, na którym wykonujemy przysiady. Innym powodem może być płaskostopie czyli obniżenie łuku przyśrodkowego stopy. Jeszcze innym może być niewłaściwe obuwie. Powinniśmy wybierać buty sportowe, z twardym zapiętkiem, które będą korygować ustawienie stopy. Buty muszą być zasznurowane bądź zapięte, co zapewni dodatkową stabilizację stawu skokowego. Jeśli posiadasz odpowiednie obuwie i mimo to nie potrafisz utrzymać kończyn dolnych w osi podczas przysiadu, prawdopodobnie problem leży głębiej.

3. Niesymetryczne rozłożenie ciężaru ciała kończyn dolnych czyli większe obciążenie jednej kończyny.

Przyczyną może być skrócenie jednej kończyny dolnej, skolioza, osłabienie odpowiednich grup mięśniowych lub po prostu przyzwyczajenie do przenoszenia ciężaru ciała na jedną kończynę.

4. Okrągłe plecy i zgarbiona postawa.

Wykonując przysiad musimy pamiętać o utrzymaniu prawidłowej postawy tułowia. Schodząc do przysiadu utrzymaj proste plecy, aktywnie napnij mięśnie brzucha oraz ustabilizuj łopatki. Unosząc się z przysiadu powinniśmy zaangażować do pracy mięsnie pośladkowe – aktywnie je napinając. Pozwoli to na odciążenie i zmniejszenia obciążenia dolnego odcinka lędźwiowego.

Podsumowując, powyżej wymieniłem tylko kilka najważniejszych technicznych błędów, które obserwujemy w gabinecie lub na siłowni. Dla wielu osób te błędy są niemożliwe do zauważenia. Jeżeli rozpoczynasz przygodę z ćwiczeniami, chciałbyś poprawić technikę przysiadu lub nie jesteś pewien czy wykonujesz go poprawnie koniecznie skontaktuj się z fizjoterapeutą.