Blog

> Plank-krok-po-kroku

„Plank” krok po kroku …

Cześć wszystkim! Przechodzimy dzisiaj do praktyki. Długo zastanawiałem się co wziąć na pierwszy ogień. Zaczniemy od czegoś co wydaje się proste, dobre na rozpoczęcie przygody z treningiem. Pod lupę idzie dziś PLANK. Co to w ogóle jest? Co daje plank? Co zazwyczaj jest nie tak? I jak wykonać go poprawnie? Można się zdziwić.

Plank to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń i jest wykonywane, chyba już na każdych zajęciach sportowych. Klasyczny ( jak na zdjęciu, tyle że tutaj dziewczyna wykonuje wersję skalowaną na przedramionach ) to gimnastyczny „podpór leżąc przodem” czyli pozycja startowa do wykonywania wąskich pompek. Opcji modyfikacji jest wiele, można ćwiczenie to sobie ułatwiać schodząc na kolana albo na przedramiona, albo utrudnić odrywając od podłoża kończyny. Można zmieniać kierunek działania siły wykonując go bokiem, a nawet tyłem, albo dodać obciążenie aby utrudnić sobie życie jeszcze bardziej (dla zaawansowanych). Zadanie wydaje się proste: utrzymaj pozycje za wszelką cenę.. Trzymaj, trzymaj! Nie puszczaj. Napnij pośladki, napnij brzuch, ramiona…. po minucie część, a po dwóch większość ma też napięte już wszystkie mięśnie twarzy. Co wzmacniamy tym ćwiczeniem? Bardzo modny CORE. Czyli mięśnie stabilizujące nasze ciało. No i wszystko wydaje się piękne i logiczne. Problem w tym, że nie do końca tak powinno wyglądać to ćwiczenie…

Pozycja się zgadza i zadanie też się zgadza – utrzymać pozycje jak najdłużej używając mięśni stabilizujących. Problem w tym, że złe mięśnie są zaangażowane. Gdzie jest haczyk? A no w tym, że ćwiczenie powinno wykonywać się długo, przynajmniej kilka minut ciągiem i to bez drżenia mięśniowego, tak popularnie występującego. Pozycja statyczna ( tak ogólnie możemy nazwać wszelkie ćwiczenie gdzie utrzymujemy ciało w bezruchu ) w pozycji gimnastycznej jaką jest podpór leżąc przodem jest zwyczajnie bardzo trudna.

Jak wykonać w takim razie to ćwiczenie poprawnie? Myślę, że zrozumiecie to sami zanim dokończycie czytać wpis. Aby do tego doszło musimy poznać troszkę teorii fizjologii mięśni i ich skurczów.

Nie wszystkie mięśnie są takie same, mają nawet swoje preferencje

Aby zrozumieć całość kluczowym jest poznanie samych rodzajów skurczów mięśniowych. Mamy trzy rodzaje:

  1. Skurcz koncentryczny – ( zdjęcie 1) kiedy mięsień w trakcie skurczu się skraca. Dla nas dziś jest ważne, że zmienia wtedy swoją długość.

  2. Skurcz ekscentryczny – ( zdjęcie 2) zwany często negatywnym, tu podczas skurczu mięsień się wydłuża, czyli również długość ulega zmianie.

  3. Skurcz izometryczny – ( zdjęcie 3 ) tu długość mięśnia NIE ulega zmianie. Dokładnie ten rodzaj skurczu wykorzystywany jest podczas utrzymywania pozycji statycznej czyli podczas omawianego dziś planka.

Pewnie się zastanawiacie po co nam to wiedzieć? Mięśnie mają swoje preferencje co do skurczy i tu właśnie leży cały problem. Różne mięśnie=różne skurcze. A pomiędzy jakimi mięśniami wybieramy? Zastosujemy podstawowy podział taki sam jak stosuje się w kuchni.

  1. Mięśnie białe – to mięśnie szybkie, precyzyjne, silne, duże, szybko się męczące. Preferują skurcze ze zmianą długości mięśnia i na skurcz izometryczny reagują po czasie drżeniem i pieczeniem. Do tej grupy zaliczamy większość dobrze znanych nam mięśni: piersiowy większy, prosty brzucha, najszerszy grzbietu, dwugłowe, trójgłowe itd.

  2. Mięśnie czerwone – to osławione mięśnie CORE czyli mięśnie stabilizujące. Powolne, leżące głęboko, zazwyczaj nie duże, działające w grupach globalnie, pojedynczo słabe, męczące się bardzo wolno. Preferują długie, stałe napięcie skurczu izometrycznego, na częstą i szybką zmianę długości reagują pieczeniem.

I myślę, że część z Was już w tym miejscu widzi gdzie leży błąd. Jak zwykle diabeł tkwi w szczegółach.

Zbierzmy wszystko w całość. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie i jak je skalować.

Zacznijmy od tego, że aby w ogóle utrzymywanie pozycji statycznej w celu ćwiczenia CORE miało sens to musimy to robić przez dłuższy czas. Wszyscy chcą zawsze poznać wartości więc powiem tak: 5 minut z nie dużym wysiłkiem to minimum aby był sens ćwiczyć w danej pozycji stabilizację centralną czyli CORE.

I tak właśnie powinien wyglądać plank, czyli wszystko na tak zwanym spokoju. Jeśli zmuszamy mięśnie białe do skurczu izometrycznego to szybko się zmęczą, zaczną boleć i się telepać. To samo dzieje się z przodem uda podczas krzesełka przy ścianie ( bez krzesełka 😉 ). Nic dziwnego, tak działa nasze ciało. Mięśnie czerwone też tak reagują na to czego nie lubią. Kiedy mocno się śmiejemy mięsień poprzeczny brzucha bardzo szybko napina się i rozluźnia, zmieniając ciągle swoją długość. Jeśli potrwa to dłuższą chwilę to zaczyna nas piec. Każdy z nas to mam nadzieje zna – śmianie się, aż do bólu brzucha.

Co w takim razie zrobić jak nie potrafimy tego wszystkiego wykonać na spokojnie w pozycji deski? Po pierwsze rzeczywiście możemy ugiąć kolana, czym skrócimy dźwignie i znacząco zmniejszymy obciążenie, oprzeć się na nich i ćwiczenie wykonać w tej pozycji. Można też (i szczerze mówiąc to polecam), postawić ręce wyżej czyli: na bumperze, pudle, ścianie. Zwiększamy w ten sposób kąt pomiędzy linią swojego ciała, a podłożem Czym ręce wyżej tym łatwiej.

Kilka słów na koniec

Jak widzicie rzeczywistość różni się trochę od tego co zazwyczaj widzimy na filmikach na YT czy na siłowniach. Plank jak każde narzędzie nie może być ani złe ani dobre. Wszystko zależy od tego jak i do czego je wykorzystujemy. Jeśli będziemy je wykonywać w sposób odpowiedni, na właściwych mięśniach i odpowiednim dla siebie poziomie to jest to całkiem efektywna droga do poprawy nie tylko parametrów fizycznych ale i zdrowia. Wykonywany źle w niczym nie pomoże, a do tego zaszkodzi ale o tym kiedyś przy szerszym poruszeniu skurczów mięśniowych.

Jeżeli macie wątpliwości to pytajcie, jeżeli chcecie uzyskać podpowiedzi wyślijcie nam filmiki jak wykonujecie Plank-a, a podpowiemy co jest do poprawy i co wymaga większej kontroli.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *